Vježbe za oporavak trbušnih mišića nakon trudnoće

0
191
Vježbe za oporavak trbušnih mišića nakon trudnoće
Vježbe za oporavak trbušnih mišića nakon trudnoće

Dijastaza je stanje do kojeg dolazi u trudnoći kada se mišići trbušnog zida razdvoje po sredini i pomiču se svaki u svoju stranu jer beba raste, a s njome i vaš trbuh.

Mišići se pomiču kako bi se prilagodili novonastalom stanju u tijelu, napravili mjesta bebi za razvoj i rast. Ovo je ujedno i razlog bolova u leđima kako se vrijeme poroda bliži jer je svo opterećenje na mišićima leđa koji su konstantno u kontrakciji da biste mogli stajati uspravno.

Nakon poroda, u trbuhu žene ostane rupa u abdominalnom zidu. Najbolje se može osjetiti ako novonastala mama stisne trbušne mišiće u ležećem položaju. Tako se može dobro opipati koliko su mišići razdvojeni; širina dijastaze ovisi o veličini bebe/beba (trbuha) za vrijeme trudnoće.

Dijastaza
Dijastaza

Kada možete početi raditi na oporavku svog abdominalnog zida?

Nakon što ste obavili kontrolu kod svog liječnika, potvrdili da je sve u redu i oporavili se od poroda (prošli babinje), možete se baciti na vježbanje – doći k nama u SanaGravidu na postnatalni trening „BACK–TO-SHAPE“ i u ugodnom društvu, okruženju pod stručnim nadzorom raditi na formi svog cijelog tijela, posebice trbušnog zida koji je iznimno važan. 🙂

Ukoliko se odlučite vježbati kod kuće to je izrazito pohvalno, ali želim da osvijestite da je jako bitno da pazite na kakvoj podlozi vježbate te kakve vježbe radite.

Prilikom svake vježbe osvijestite kontrakciju mišića – u smislu da namjerno stisnete mišiće koje želite aktivirati u njihovoj koncentričnoj fazi

Na primjer, ako izvodite vježbu za gornji dio trbuha, kada podignete gornji dio trupa namjerno stisnite trbušne mišiće. Teže je tako, ali tom radnjom (namjernim stiskanjem) ćete aktivirati mišiće 33% što će pomoći u postizanju njihove izdržljivosti i snage.

5 sigurnih vježbi za smanjivanje dijastaze:

Namjestite štopericu na 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora te odradite svaku vježbu najbolje što možete u 40 sekundi, s pauzama (ako treba koju sekundu dulje od 20 sec).

3-4 kruga svaki dan su optimalni za efektivni napredak i adekvatno jačanje mišića.

Bicikliranje na podu

Ovom vježbom aktivirati ćete sve abdominalne mišiće, ruke, noge i leđa. Stavite ruke na potiljak te laktovima dotičite suprotno koljeno (desnim laktom lijevo koljeno i obrnuto).

Bicikliranje na podu
Bicikliranje na podu

Škarice

Ovom vježbom primarno ćete aktivirati donji dio trbušnih mišića. Lezite na leđa s rukama u stranu, a dlanovima okrenutima prema dolje. Ispružite noge i podignite ih u zrak s blago savijenim koljenima. Noge možete podići 15 cm do 45 stupnjeva od poda.

Krenite s malim, brzim, naizmjeničnim pokretima nogu u obliku škarica.

Škarice
Škarice

Obrnuti plank (izdržaj) s nogama u zraku

Ova vježba je odlična za aktivaciju cijelog abdominalnog zida.

Lezite na leđa i ispružite ruke sa strane, s dlanovima prema dolje. Podignite istodobno noge i gornji dio tijela. Ovo je malo teža vježba, možda ćete na početku moći izdržati svega 5-10 sekundi, ali nemojte dati da vas to obeshrabri; radite ju svaki dan i pratite kako iz tjedna u tjedan možete izdržati sve više sekundi, odnosno kako vaši trbušni mišići postaju svakog dana sve jači i jači 🙂

Obrnuti plank (izdržaj) s nogama u zraku
Obrnuti plank (izdržaj) s nogama u zraku

Leg raise (podizanje nogu)

Pazite da ne ležite na pretvrdoj podlozi, da ne bi nagnječili trticu, stisnite mišiće trbuha najjače što možete i držite ih stisnutima dok podižete obje noge istodobno u zrak, radite polako 🙂

Leg Raise

Upper Abs

Vježba za gornji dio trbušnih mišića – svaki put kad podignete gornji dio leđa (lopatice) od poda, stisnite mišiće trbušnog zida, namjerno – udah kada ležite, izdah u koncentričnoj fazi – kad se podižete prema koljenima i stišćete trbuh.

Upper Abs
Upper Abs

Za sva pitanja javite se na naš Facebook inbox Sanagravida, na broj 095 910 20 76 ili najbolje – posjetite nas u Ilici 117a 🙂

Je li Vam ovaj članak pomogao? Ocijenite ga:

5 / 5 (2 votes)

Valentina Sumpor, dipl. oec.

Valentina Sumpor - vlasnica i voditeljica centra SanaGravida za savjetovanje i vježbanje žena, trudnica.

Rođena sam 13.05.1990. u Zagrebu, završila Gornjogradsku gimnaziju. Od 1. razreda osnove do kraja srednje isprobala sam gotovo sve sportove od karatea, košarke, jahanja, odbojke, tenisa... da bi se u srednjoj primila trčanja do početka studiranja Ekonomije u Zagrebu (EFZG) kada sam prvi put na nagovor bratića otišla u kvartovsku teretanu i zaljubila se u bučice i čučnjeve na prvu.

Iako sam se većinu vremena rekreativno bavila nekom aktivnošću, kao dijete i adolescentica, borila sam se s viškom kilograma te sam kao većina curica i žena bila meta za ismijavanje i ruganje što mi se dosta odrazilo na samopouzdanje i sliku koju sam imala o svome tijelu.

Kad je počela moja ljubav prema fitnessu i životnom stilu koji ga prati, počeo je i moj put - rad na samoj sebi. Moji prvi studentski poslovi su bili na recepcijama fitness centara u Zagrebu gdje sam od nesebične pomoći kolega jako puno naučila.

Kroz vrijeme, u nastojanju da se vratim u formu, jedem pravilno, vježbam itd. moji prijatelji i obitelj su također počeli mijenjati navike - usvajati moje.

Uživanjem u pomaganju drugima, motiviranju da sami počnu s promjenom, prvim korakom prema svom cilju, shvatila sam da je to ono što želim raditi u životu, da mi je to strast i smisao. To me dovelo na Fitness Učilište - jednu od top 5 najboljih odluka koje sam napravila u životu.

Po primitku Certifikata za instruktora fitnessa u teretani, počela sam trenirati svoje prve klijente i još više se zaljubila u taj cijeli svijet.

Kako sam diplomirala na Ekonomiji, želja mi je bila spojiti svoja dva interesa; marketing i fitness. Prije dvije godine rodila se ideja o tome da bih možda mogla otvoriti nešto svoje. Neki mali centar, ugodan i udoban s obiteljskom atmosferom gdje ću pomagati drugima da lakše prođu težak put koji sam sama prošla i zavole sami sebe, prihvate ono što ne mogu promijeniti i promijene ono što mogu - sebe.

Na jednom nedjeljnom ručku sam pričala mami o svojim planovima. Laknulo mi je kad sam osjetila njeno oduševljenje idejom. Kako smo počele sve više „brainstromati“ o ideji, postalo je jasno da obje imamo vrijednosti i snage koje treba udružiti. To je bio začetak SaneGravide, mog centra za savjetovanje trudnica i vježbanje žena.

Valentina Sumpor, fitness instruktorica Valentina Sumpor, fitness instruktorica

Imate li komentar ili pitanje? Podijelite ga s nama!

Molimo unesite komentar
Molimo unesite svoje ime

Ova web-stranica koristi Akismet za zaštitu protiv spama. Saznajte kako se obrađuju podaci komentara.