Vježbanje nakon poroda – kako se vratiti u formu?

0
351
Vježbanje nakon poroda - kako se vratiti u formu?

Svi organski sustavi ženskog tijela u trudnoći prolaze kroz velike promjene, organi se pomiču iz svog ležišta kako beba raste i pravi si mjesta, minutni volumen srca se povećava do 50%, rad pluća se mijenja… No, nema razloga za brigu jer se nakon poroda njihovo funkcioniranje vrati u prirodno stanje.

Vrijeme oporavka nakon poroda – babinje, traje prosječno 6-7 tjedana, ako je porod bio vaginalan, dok u slučaju carskog reza vrijeme potrebno tijelu da potpuno zacijeli je  2-3 mjeseca.

Međutim, treba imati na umu da smo svi mi različiti i da će nekom trebati više, a nekom manje vremena da se oporavi. Zato je važno obratiti pažnju na tjelesno stanje, kako se osjećamo dok se krećemo, živimo svoju svakodnevicu – obavljamo male kućanske poslove i obaveze koje imamo.

Vježbanje nakon poroda – kada je vrijeme za prvi trening?

Kada prođu tjedni babinja i osjetite da Vam se vratila snaga, da imate energije, da ste se oporavili – uz prethodnu konzultaciju s Vašim liječnikom – spremni ste za prvi trening!

No, prije nego počnete s mahnitim vježbanjem u želji za čim bržim skidanjem viška kilograma, molim Vas da osvijestite par činjenica:

  • trbušni mišići su Vam se razdvojili po centralnoj liniji (što se naziva dijastaza m.rectusa abdominis) i atrofirali, a mišići leđa skratili – što se manifestiralo bolovima u leđima kako se vrijeme poroda približavalo
  • uvjet za početak vježbanja cijelog tijela je jačanje trbušnih mišića – abdominalnog zida: rezultat jačanja će biti nestajanje dijastaze jer će se mišići vratiti na svoje mjesto
  • pazite na prehranu – tu ne mislim na rigorozno odricanje i kojekakve dijete, već na to da hrana koju jedete bude kvalitetna, da kalorije koje pojedete budu pune proteina, vlakana, vitamina, zdravih masti… što znači da rafiniranom šećeru, fast-foodu, slatkišima, bijelom brašnu, bijeloj riži, bijelom krumpiru nema mjesta na Vašem tanjuru.
  • pijte dovoljno vode (2-2,5 litara dnevno); u trenu kad osjetite žeđ, već se dehidrirani
  • krenite laganim tempom, opustite se i pratite kako tijelo reagira na pokrete
  • rezultati se neće pojaviti preko noći – budite strpljivi sa sobom, dajte si vremena
  • uzmite vremena za sebe i odmorite

Kako početi s vježbama nakon poroda?

Bez obzira jeste li vježbali prije trudnoće i u trudnoći, iskreno preporučam da prvih par treninga nakon babinja odradite sa stručnom osobom – trenerom koji će Vas znati usmjeriti, odrediti volumen treninga i prilagoditi vježbe Vašim mogućnostima, odnosno fizičkom stanju.

Ako se nalazite u Zagrebu ili okolici, slobodno se javite u naš SanaGravida centar za savjetovanje trudnica i vježbanje, koji se nalazi na adresi Ilica 117/1a. Sve detaljnije informacije o uslugama centra možete dobiti na broj 097 709 5676, kao i na našoj Facebook ili Instagram stranici.

Ako se odlučite sami odraditi prvi trening, počnite bez opterećenja uz vježbe s vlastitom težinom, nemojte zanemariti zagrijavanje i razgibavanje prije izvođenja vježbi te obavezno rastezanje na kraju.

Dva do tri lagana treninga tjedno u trajanju od sat vremena su za početak dovoljna.

Izbjegavajte aerobne treninge u početku – vježbe u kojima se pokreću velike skupine mišića, povećavaju se otkucaji srca u minuti, kapacitet pluća te poboljšava izdržljivost tijela.

Aerobne vježbe: orbitrek, trčanje, bicikl…

Trening nakon poroda

*4 serije, odmor između serija 3-4 min, odmor između vježbi do 2 min/po potrebi:

1. Čučanj bez opterećenja

10 ponavljanja

Vježbanje nakon poroda: Čučanj bez opterećenja
Vježbanje nakon poroda: Čučanj bez opterećenja

2. Hip thrusteri

10 ponavljanja

Vježbanje nakon poroda: Hip thrusteri
Vježbanje nakon poroda: Hip thrusteri

3. Visoki plank

30-40 sec (čvrsto stisnuti cijelo tijelo)

Vježbanje nakon poroda: Visoki plank
Vježbanje nakon poroda: Visoki plank

4. Trbušnjaci – gornji dio: podižete se prema nožnim prstima i spuštate

10 ponavljanja

Vježbanje nakon poroda: Trbušnjaci
Vježbanje nakon poroda: Trbušnjaci

5. V plank

30-40 sec

Vježbanje nakon poroda: V plank
Vježbanje nakon poroda: V plank

6. Shoulder tap

*pozicija kao u visokom planku – naizmjenice dodirujete rame suprotnom rukom; svako rame 10 ponavljanja

Vježbanje nakon poroda: Shoulder tap
Vježbanje nakon poroda: Shoulder tap

Je li Vam ovaj članak pomogao? Ocijenite ga:

5 / 5 (16 votes)

Valentina Sumpor, dipl. oec.

Valentina Sumpor - vlasnica i voditeljica centra SanaGravida za savjetovanje i vježbanje žena, trudnica.

Rođena sam 13.05.1990. u Zagrebu, završila Gornjogradsku gimnaziju. Od 1. razreda osnove do kraja srednje isprobala sam gotovo sve sportove od karatea, košarke, jahanja, odbojke, tenisa... da bi se u srednjoj primila trčanja do početka studiranja Ekonomije u Zagrebu (EFZG) kada sam prvi put na nagovor bratića otišla u kvartovsku teretanu i zaljubila se u bučice i čučnjeve na prvu.

Iako sam se većinu vremena rekreativno bavila nekom aktivnošću, kao dijete i adolescentica, borila sam se s viškom kilograma te sam kao većina curica i žena bila meta za ismijavanje i ruganje što mi se dosta odrazilo na samopouzdanje i sliku koju sam imala o svome tijelu.

Kad je počela moja ljubav prema fitnessu i životnom stilu koji ga prati, počeo je i moj put - rad na samoj sebi. Moji prvi studentski poslovi su bili na recepcijama fitness centara u Zagrebu gdje sam od nesebične pomoći kolega jako puno naučila.

Kroz vrijeme, u nastojanju da se vratim u formu, jedem pravilno, vježbam itd. moji prijatelji i obitelj su također počeli mijenjati navike - usvajati moje.

Uživanjem u pomaganju drugima, motiviranju da sami počnu s promjenom, prvim korakom prema svom cilju, shvatila sam da je to ono što želim raditi u životu, da mi je to strast i smisao. To me dovelo na Fitness Učilište - jednu od top 5 najboljih odluka koje sam napravila u životu.

Po primitku Certifikata za instruktora fitnessa u teretani, počela sam trenirati svoje prve klijente i još više se zaljubila u taj cijeli svijet.

Kako sam diplomirala na Ekonomiji, želja mi je bila spojiti svoja dva interesa; marketing i fitness. Prije dvije godine rodila se ideja o tome da bih možda mogla otvoriti nešto svoje. Neki mali centar, ugodan i udoban s obiteljskom atmosferom gdje ću pomagati drugima da lakše prođu težak put koji sam sama prošla i zavole sami sebe, prihvate ono što ne mogu promijeniti i promijene ono što mogu - sebe.

Na jednom nedjeljnom ručku sam pričala mami o svojim planovima. Laknulo mi je kad sam osjetila njeno oduševljenje idejom. Kako smo počele sve više „brainstromati“ o ideji, postalo je jasno da obje imamo vrijednosti i snage koje treba udružiti. To je bio začetak SaneGravide, mog centra za savjetovanje trudnica i vježbanje žena.

Valentina Sumpor, fitness instruktorica Valentina Sumpor, fitness instruktorica

Imate li komentar ili pitanje? Podijelite ga s nama!

Molimo unesite komentar
Molimo unesite svoje ime

Ova web-stranica koristi Akismet za zaštitu protiv spama. Saznajte kako se obrađuju podaci komentara.