Svi organski sustavi ženskog tijela u trudnoći prolaze kroz velike promjene, organi se pomiču iz svog ležišta kako beba raste i pravi si mjesta, minutni volumen srca se povećava do 50%, rad pluća se mijenja… No, nema razloga za brigu jer se nakon poroda njihovo funkcioniranje vrati u prirodno stanje.
Vrijeme oporavka nakon poroda – babinje, traje prosječno 6-7 tjedana, ako je porod bio vaginalan, dok u slučaju carskog reza vrijeme potrebno tijelu da potpuno zacijeli je 2-3 mjeseca.
Međutim, treba imati na umu da smo svi mi različiti i da će nekom trebati više, a nekom manje vremena da se oporavi. Zato je važno obratiti pažnju na tjelesno stanje, kako se osjećamo dok se krećemo, živimo svoju svakodnevicu – obavljamo male kućanske poslove i obaveze koje imamo.
Vježbanje nakon poroda – kada je vrijeme za prvi trening?
Kada prođu tjedni babinja i osjetite da Vam se vratila snaga, da imate energije, da ste se oporavili – uz prethodnu konzultaciju s Vašim liječnikom – spremni ste za prvi trening!
No, prije nego počnete s mahnitim vježbanjem u želji za čim bržim skidanjem viška kilograma, molim Vas da osvijestite par činjenica:
- trbušni mišići su Vam se razdvojili po centralnoj liniji (što se naziva dijastaza m.rectusa abdominis) i atrofirali, a mišići leđa skratili – što se manifestiralo bolovima u leđima kako se vrijeme poroda približavalo
- uvjet za početak vježbanja cijelog tijela je jačanje trbušnih mišića – abdominalnog zida: rezultat jačanja će biti nestajanje dijastaze jer će se mišići vratiti na svoje mjesto
- pazite na prehranu – tu ne mislim na rigorozno odricanje i kojekakve dijete, već na to da hrana koju jedete bude kvalitetna, da kalorije koje pojedete budu pune proteina, vlakana, vitamina, zdravih masti… što znači da rafiniranom šećeru, fast-foodu, slatkišima, bijelom brašnu, bijeloj riži, bijelom krumpiru nema mjesta na Vašem tanjuru.
- pijte dovoljno vode (2-2,5 litara dnevno); u trenu kad osjetite žeđ, već se dehidrirani
- krenite laganim tempom, opustite se i pratite kako tijelo reagira na pokrete
- rezultati se neće pojaviti preko noći – budite strpljivi sa sobom, dajte si vremena
- uzmite vremena za sebe i odmorite
Kako početi s vježbama nakon poroda?
Bez obzira jeste li vježbali prije trudnoće i u trudnoći, iskreno preporučam da prvih par treninga nakon babinja odradite sa stručnom osobom – trenerom koji će Vas znati usmjeriti, odrediti volumen treninga i prilagoditi vježbe Vašim mogućnostima, odnosno fizičkom stanju.
Ako se nalazite u Zagrebu ili okolici, slobodno se javite u naš SanaGravida centar za savjetovanje trudnica i vježbanje, koji se nalazi na adresi Ilica 117/1a. Sve detaljnije informacije o uslugama centra možete dobiti na broj 097 709 5676, kao i na našoj Facebook ili Instagram stranici.
Ako se odlučite sami odraditi prvi trening, počnite bez opterećenja uz vježbe s vlastitom težinom, nemojte zanemariti zagrijavanje i razgibavanje prije izvođenja vježbi te obavezno rastezanje na kraju.
Dva do tri lagana treninga tjedno u trajanju od sat vremena su za početak dovoljna.
Izbjegavajte aerobne treninge u početku – vježbe u kojima se pokreću velike skupine mišića, povećavaju se otkucaji srca u minuti, kapacitet pluća te poboljšava izdržljivost tijela.
Aerobne vježbe: orbitrek, trčanje, bicikl…
Trening nakon poroda
*4 serije, odmor između serija 3-4 min, odmor između vježbi do 2 min/po potrebi:
1. Čučanj bez opterećenja
10 ponavljanja
2. Hip thrusteri
10 ponavljanja
3. Visoki plank
30-40 sec (čvrsto stisnuti cijelo tijelo)
4. Trbušnjaci – gornji dio: podižete se prema nožnim prstima i spuštate
10 ponavljanja
5. V plank
30-40 sec
6. Shoulder tap
*pozicija kao u visokom planku – naizmjenice dodirujete rame suprotnom rukom; svako rame 10 ponavljanja
Valentina Sumpor, fitness instruktorica
