Svaka od nas je jedinstvena, drugačija od svih ostalih žena fizički, psihički, emocionalno… svaka je neponovljiva.
Naravno, iz toga slijedi da ćemo različito podnositi iste faze, situacije života. Sve ćemo proći pubertet, ali svaka će proživjeti/doživjeti promjene koje on donosi drugačije, sve ćemo se zaljubiti, ali svakoj će se to drugačije manifestirati, svaka će to osjetiti na svoj način…
Isto je tako s trudnoćom i porodom. Ni jedna trudnoća, ni jedan porod nije isti (ako zbog ničeg drugog, zbog krajnjeg rezultata – bebe :). Postoji niz razloga zašto su neke žene rodile vaginalno, a neke carskim rezom koji je invazivniji način pa stoga sam oporavak i zacjeljivanje dulje traje (nego ono nakon vaginalnog).
Vježbanje nakon carskog reza
Danas vam pišem o 3 vježbe kojima same sebi možete pomoći u oporavku i vraćanju funkcionalnosti nakon carskog reza. Molim vas, ne upuštajte u nikakvu fizičku aktivnost prije nego ste se savjetovale sa svojim liječnikom i dobile „zeleno svijetlo“ za rekreaciju.
Ponekad volimo misliti da same sve znamo najbolje i dosta puta ispadne da nije baš uvijek tako (pišem iz iskustva), zato bez obzira koliko vas više ništa ne boli i ne zateže, prije nego krenete vježbati konzultirajte se s liječnikom – on/a će znati najbolje da li je došao trenutak da se bacite na čučnjeve i izdržaje.
Disanje u/iz trbuha
Ovo je savršena vježba za opuštanje i izrazito aktivira abdominalne mišiće te ih „prisiljava“ da se više uključe u svakodnevne aktivnosti koje obavljate.
Najaktivniji mišići: transverse abdominis (transverzalni abdominalni mišići)
Izvođenje:
- Lezite na leđa na udobnu površinu
- Položite dlanove na trbuh i opustite se
- Duboko udahnite na nos; osjetite kako vam se abdomen širi prema dlanovima
- Izdahnite kroz usta; kako izdišete, uvucite pupak prema kralješnici, stišćući pritom mišiće abdomena; zadržite 5 sekundi
- Ponovite 5-10 udaha 3 puta na dan
Kegelove vježbe – sjedećki
Sloj vezivnog tkiva – fascia – spaja mišiće abdomena i mišiće zdjeličnog dna te im omogućava da zajedno rade.
Kegelove vježbe su izvrsna vježba za jačanje i aktivaciju mišića zdjeličnog dna. Dokazano je efikasno služe kao prevencija inkontinencije, općenito, a posebice nakon poroda.
Najaktivniji mišići: Mišići zdjeličnog dna.
Izvođenje:
- Sjednite na rub stolice sa stopalima položenim na pod
- Stisnite mišiće zdjeličnog dna – stisnite se kao da pokušavate zadržati mokraću
- Stisnite kao da želite zatvoriti otvor vagine, anusa i uretre; kao da ih želite udaljiti -odignuti od sjedala.
- Zadržite sve tako stisnuto maksimalno koliko možete; počnite s 5 sec za početak pa postepeno povećavajte trajanje
- Duboko udahnite i izdahnite pri opuštanju kontrakcije
- Isprobavajte Kegelove vježbe u drugačijim pozicijama; ležeći na boku, stojećki…
- Napravite 8-10 ponavljanja s 2 minute odmora između kontrakcija; ponovite 2 puta tjedno.
3. Izdržaj na zidu u sjedećem položaju (Wall sit)
Ovo je jedna fina izometrična vježba koja će vam upregnuti sve mišićne skupine, a da pritom ne mrdnete ni malim prstom. 🙂
Najaktivniji mišići: kvadricepsi, stražnja loža, mišići zdjeličnog dna, abdominalni zid, donji dio leđa
Izvođenje:
- Stanite leđima okrenuti prema zidu, stopala udaljenih cca 30 cm od zida
- Polako se leđima naslonite na zid i spustite u sjedeći položaj
- Vaši kukovi i koljena trebaju biti pod kutem od 90
- Stisnite mišiće abdomena. Duboko udahnite i pri izdahu uvucite trbuh – kao da želite pupak „zalijepiti“ za kralježnicu.
- Za dodatni bonus, stisnite mišiće zdjeličnog dna kao u Kegelovim vježbama.
- Držite koliko najduže možete. Uzmite odmor od 1 minute i ponovite 5 puta
Valentina Sumpor, fitness instruktorica
